Những điểm nhạy cảm được phân bổ ở khắp nơi trên cơ thể chàng, đó là những vùng chứa nhiều đầu mút dây thần kinh hoặc vùng da mỏng manh nhất trên cơ thể.

Chính vì thế, những đụng chạm dù là nhẹ nhất của người khác phái cũng khiến các chàng phải rùng mình.

Có người còn cho rằng, điểm nhạy cảm hệt như một ngọn núi lửa đang ngủ, chỉ cần những đụng chạm là lập tức sẽ bùng lên dữ dội và sẵn sàng phun trào bất cứ lúc nào. Xoa bóp là điều tuyệt vời mà các cặp vợ chồng có thể làm mỗi ngày để tăng cường sự thân mật. Điều này giúp làm giảm tối đa các hormon căng thẳng cortisol và adrenocorticotropin khiến chúng ta giảm ham muốn tình dục.

Việc xoa bóp nhẹ nhàng cho nhau sẽ giúp cơ thể sản sinh ra oxytocin và serotonin – đây là những hormon “hạnh phúc” giúp tinh thần thư giãn, tốt cho việc “lâm trận”. Để phút giây yêu đương trở nên ngọt ngào và đáng nhớ, đừng vội vàng lao vào nhau mà hãy dành vài phút “khởi động” để làm nóng cơ thể. Những điểm nhạy cảm trên cơ thể chàng chỉ cần chạm nhẹ chút thôi cũng khiến chàng ngất ngây:

– Vùng cổ và tai: Vành tai ngoài phía sau của nam giới như một giác quan cảm xúc. Đặc biệt, có nhiều ý kiến khẳng định xúc giác chính là cơ quan nhạy cảm nhất trong quá trình dẫn dắt con người đạt đến khoái cảm.

Hãy dùng đầu lưỡi, hôn nhẹ lên vành tai chàng từ phía sau hoặc gặm nhẹ vành tai chàng, bạn sẽ thấy ngay phản ứng bất ngờ từ chàng. Một nụ hôn say đắm ở môi chưa chắc mãnh liệt bằng việc cắn nhẹ vành tai của chàng và thì thầm những lời đường mật. Hơi nóng từ bạn tỏa ra sẽ khiến các mạch máu li ti và các dây thần kinh tập trung ở vành tai chàng nhanh chóng tiếp nhận kích thích và đưa lên não, ngay lập tức chàng sẽ có cảm giác đê mê hệt như đang lạc vào xứ sở thần tiên.

Bên cạnh đó, sự âu yếm dọc từ cổ lên đến tai cũng phần nào giúp bạn thể hiện sự khao khát và mời chàng hào hứng nhập cuộc. Vùng sau gáy cũng được coi là một vùng nhạy cảm của nam giới. Bạn hãy ôm chàng từ phía sau, hôn lên gáy chàng từ từ, nhè nhẹ và hãy “nhâm nhi” vùng gáy chàng. Kể cả đang mệt mỏi hay đang căng thẳng thì chàng cũng sẽ dễ dàng sập bẫy ái tình ngọt ngào của bạn.

– Bụng và ngực: Đừng nghĩ rằng nam giới thì không thích hôn vào ngực, họ cũng cảm thấy rất phấn khích nếu được người phụ nữ hôn vào nơi nhạy cảm này. Dù rằng đây không phải là vị trí nổi bật của nam giới nhưng chắc chắn anh ấy sẽ sướng “mê” khi được bạn làm như vậy. Trong tất cả các khu vực, ngực và bụng (bụng dưới) của chàng là địa điểm thích hợp nhất cho những màn dạo đầu đầy kích thích.

Những cử chỉ vuốt ve êm ái trên vùng da mỏng của ngực sẽ khuấy động những cảm xúc ẩn náu trong người chàng. Ngoài ra, nếu bạn mạnh dạn di chuyển lưỡi hay chỉ dùng một ngón trỏ mềm mại cũng đủ làm bản năng chàng trỗi dậy. Bạn dùng lòng bàn tay nhấn và bóp nhẹ lên khu vực bụng dưới, gần “cậu nhỏ”. Bạn chà nhẹ bàn tay thành vòng tròn theo chiều kim đồng hồ, sau đó làm tương tự với ngực. Chỉ cần kéo lên kéo xuống từ bụng tới ngực là đủ làm chàng muốn “nổ tung” rồi đấy.

– Lòng bàn tay, bàn chân và lưng: Lòng bàn tay, bàn chân chứa vô số các sợi dây thần kinh li ti. Chúng quyết định đến cảm giác và sự hưng phấn của chàng trước và trong lúc yêu. Vì thế, hãy dành một chút thời gian âu yếm khu vực này để chàng nhanh chóng được thư giãn và có được cảm hứng thật mãnh liệt. Điều bạn cần làm là dùng ngón tay của mình ấn và bóp nhẹ những vùng da mềm của bàn chân. Khi ấn, nhớ giữ lâu một chút rồi chà nhẹ trước lúc thả ra. Bạn cũng có thể làm điều tương tự với lòng bàn tay của chàng.

Bạn cũng nên mát-xa nhẹ nhàng, chậm rãi dọc theo sống lưng, kéo xuống tận thắt lưng dưới. Động tác này vừa sưởi ấm cơ thể chàng nhưng cũng làm chàng rất thích thú.

– Đùi: Khu vực đùi, đặc biệt là đùi trong của chàng cũng chứa nhiều dây thần kinh cảm giác, vì vậy, đây là vùng rất nhạy cảm. Vùng da này cũng mềm và mỏng hơn nên những tác động sẽ dễ dàng thẩm thấu khiến chàng thích thú. Bạn chỉ cần dùng bàn tay bóp thật chặt mặt ngoài của đùi. Sau đó, bạn chà nhẹ nhàng rồi kéo từ đầu gối đến hông và quay lại. Thực hiện tương tự ở đùi trong cho đến khi chàng cảm thấy hào hứng.

Ngay cả khi chàng đang được bảo hộ bằng một cái quần jean đi nữa thì những cái vuốt nhẹ dọc bắp đùi non cho chàng cũng khiến cho cảm xúc của chàng trỗi dậy nhanh chóng. Hẳn bạn không tin những động tác vuốt ve có thể mang đến sự đê mê và cảm giác thật sự không thua gì “chuyện ấy”, nhưng nếu bạn biết cách dồn tất cả tình cảm cũng như sự đam mê cho việc ấy thì khả năng thành công sẽ rất cao.

(Theo Sức khỏe đời sống)

Có rất nhiều cách mà cánh mày râu có thể sử dụng nhằm giúp cho chuyện phòng the sung mãn hơn. Mát-xa quanh rốn trước khi đi ngủ cũng là một cách hỗ trợ đắc lực cho vấn đề này.

Tập luyện thể dục tại nhà đúng cách sẽ giúp nam giới sở hữu cho mình một thân hình săn chắc và cân đối ngay cả khi công việc bận rộn không có nhiều thời gian đến phòng thể hình. Chỉ cần dành ra khoảng 3 – 4 buổi mỗi tuần để tập luyện các bài tập thể dục toàn thân và kết hợp với một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý thì chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình đã đề ra.

Trong bài viết ngày hôm nay, Sức khỏe quý hơn vàng xin chia sẻ, hướng dẫn bạn 5 bài tập thể dục toàn thân cho nam tại nhà giúp tăng sức bền, thúc đẩy trao đổi chất và giúp các nhóm cơ phát triển, vóc dáng cân đối. Hãy cùng tham khảo bạn nhé !

5 bài tập thể dục toàn thân cho nam tại nhà.

1. Bài tập Squat cho nam.

Squat là bài tập thể dục tương đối đơn giản, có tác dụng giúp làm phát triển và săn chắc cơ mông, cơ đùi hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Squat này như sau:

– Đứng thẳng tay cầm tạ đơn, mắt nhìn thẳng, ngực hơi ưỡn và thẳng lưng.

– Từ từ hạ trọng tâm người xuống, sao cho đùi song song với mặt đất và hít một hơi thật sâu.

– Thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu của bài tập. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập Squat này.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 cái và thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30s.

Bài tập Squat cho nam

2. Bài tập cơ bụng vặn người.

Bài tập cơ bụng tại nhà này có tác dụng giúp làm săn chắc vòng hai và cánh tay. Cách thực hiện bài tập bụng này như sau:

– Bạn ngồi trên thảm Yoga, ngửa lưng sao cho tạo với thảm một góc khoảng 45 độ và chân nâng lên khỏi sàn, đầu gối hơi co, hai tay cầm tạ ấm.

– Từ từ hít vào, quay người sang phải và thở ra. Lúc này cố định mông và siết chặt cơ bụng.

– Thực hiện tương tự với bên trái rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện như vậy  mỗi bên khoảng 20 lần/hiệp.

Bài tập cơ bụng vặn người

3. Tập vai với tạ đơn tại nhà.

Đây là bài tập khá đơn giản với tạ tay, có các dụng giúp phát triển cơ vai và săn chắc cơ tay. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

– Đặt chân rộng bằng vai, người thẳng, ngực ưỡn, để tay ngang vai và hướng mắt nhìn thẳng.

– Hít vào và đẩy tạ lên qua đầu sau đó thở ra.

– Lưu ý, thực hiện động tác chậm rãi để tránh bị chấn thương khi thực hiện bài tập này.

Tập vai với tạ đơn tại nhà

4. Tập cơ đùi tại nhà cho nam.

Bài tập cơ đùi này có tác dụng giúp loại bỏ mỡ thừa vùng đùi, mông và giúp săn chắc cơ bụng dưới. Cách thực hiện bài tập cơ đùi này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm Yoga, hai tay đặt sau gáy, hai chân khép lại và nâng chân lên cao tọa độ với sàn nhà 60 độ.

– Giữ nguyên chân phải, hạ chân trái xuống nhưng không chạm mặt thảm, rồi đổi bên và nâng chân phải lên.

– Thực hiện như vậy liên tục 20 lần cho cả 2 chân trái và phải.

Tập cơ đùi tại nhà cho nam

5. Bài tập chống đẩy.

Chống đẩy hay tập hít đất được đánh giá là bài tập giúp phát triển đồng bộ phần cơ bắp phía trên, không chỉ ở bắp tay, vai, ngực mà cả cơ bụng dưới và cơ bụng trên nữa. Cách thực hiện bài tập chống đẩy này như sau:

– Hai tay chống xuống đất, khoảng cách rộng hơn vai, giữ người thẳng và trọng tâm dồn vào hai tay trước.

– Từ từ hạ chậm người để trọng lực dồn 2 cánh tay, sao cho cơ ngực căng hết mức.

– Hít thật sâu, sau đó đẩy người nhanh về vị trí bạn đầu và thở ra.

– Cố gắng giữ thẳng và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Bài tập chống đẩy

Lưu ý giúp tập thể dục cho nam tại nhà hiệu quả.

Để tập thể dục toàn thân cho nam tại nhà đạt được kết quả tốt nhất thì bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

– Khởi động thật kỹ cơ thể trước khi bắt đầu vào thực hiện các bài tập chính.

– Nắm chắc động tác kỹ thuật, nhịp thở để có thể thực hiện bài tập chuẩn nhất.

– Bên cạnh bài tập thể dục toàn thân cho nam trên, bạn nên tham gia thêm một số bộ môn yêu thích như tập Yoga, chạy bộ, đạp xe thể dục để giúp tiêu hao năng lượng và tăng sức bền, dẻo dai cho cơ bắp.

– Dinh dưỡng đóng một vai trò rất quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến thành quả đạt được nên bạn cũng cần phải kết hợp tập luyện với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý. Nên hạn chế tinh bột, chất béo và thay đó là sử dụng bánh mì đen hay gạo lứt. Bổ sung nhiều rau củ, trái cây, dầu đậu nành, oliu… vào thực đơn của mình và uống 2-3 lít nước mỗi ngày.

Trên đây là một số thông tin được Sức khỏe quý hơn vàng chia sẻ về 5 bài tập thể dục toàn thân cho nam tại nhà giúp bạn dễ dàng tập luyện và đạt được kết quả tốt nhất. Hy vọng với những bài tập này thì bạn sẽ có cho mình những buổi tập thú vị và hiệu quả!

5 bài tập thể dục buổi sáng dành cho cho nam giới sau đây sẽ giúp phái mạnh cải thiện rất nhiều về tình hình sức khỏe cũng như độ dẻo dai.

1. Hít thở

Tưởng chừng như việc hít thở là điều quá đỗi giản dị và bình thường, nhưng thở đúng cách vào buổi sáng lại mang đến cho bạn kết quả rất tích cực như giảm stress, lưu thông máu, giảm mỡ thừa và giúp cơ thể dẻo dai săn chắc. Bạn hãy hít sâu bằng mũi, thả lỏng cơ thể và thở ra bằng miệng đều đặn theo nhịp.

2.  Nâng tạ

Đẩy tạ hay nâng tạ là bài tập thể dục buổi sáng dành cho nam giới cực kì hiệu quả trong việc tăng lượng testosterone trong cơ thể – nhân tố chính tác động đến khả năng ham muốn tình dục của nam giới. Bạn có thể tập các bài tạ tay, nâng tạ với mức độ tùy theo thể trạng của cơ thể. Theo 1 nghiên cứu, bài tập cường độ cao như nâng tạ có mối liên hệ mật thiết với mức tăng nồng độ testosterone, vì vậy bạn hãy chăm chỉ thực hiện bài tập này mỗi buổi sáng nhé.

3.  Chống đẩy

Bài tập thể dục buổi sáng này giúp tiêu tan lượng mỡ thừa vùng eo lưng, giảm mỡ bụng theo sự điều chỉnh của nhịp thở. Khi bạn nâng cơ thể lên xuống, phần cơ vai vơ ngực chịu lực tác động trực tiếp, làm cho các bó cơ tại vị trí này trở nên săn chắc hơn.

4. Chạy bộ

Môn thể thao này không chỉ là bài tập thể dục buổi sáng dành cho nam giới mà còn có tác dụng hiệu quả với cả nữ giới. Nếu nhà bạn cao tầng hoặc gia đình có cầu thang lên xuống, thay vì đi thang máy, bạn hãy chạy bộ mỗi sáng. Điều này giúp đôi chân ngày càng rắn chắc, nhanh nhẹn, điều hòa tim mạch và huyết áp cực kì tốt. Hãy chăm chỉ rèn luyện mỗi sáng, chắc chắn cơ thể bạn không còn cảm giác mệt mỏi để có thể làm việc thật tốt.

5.  Lên xà đơn

Tăng chiều cao, rèn luyện sức khỏe và cơ bắp 1 cách tự nhiên nhất với bài tập lên xà đơn. Đây chính là 1 trong những bài tập thể dục buổi sáng dành cho nam giới phù hợp với nhiều người nhất. Các động tác rất dễ thực hiện, không cần quá nhiều dụng cụ hỗ trợ mà vẫn mang lại cho bạn kết quả khả quan. Bạn nên thực hiện bài tập này vào mỗi sáng, cường độ và mức độ tăng dần theo mỗi buổi tập, tránh việc bị mất sức.

Với 5 bài tập thể dục buổi sáng dành cho nam giới được giới thiệu ở trên, hi vọng sẽ giúp phái mạnh có được cơ thể săn chắc, sức khỏe căng tràn và tinh thần thoải mái, hứng khởi cho 1 ngày dài hoạt động.

Một cơ bụng 6 múi là điều mà mọi gymer đều mong muốn đạt được nhưng không phải ai cũng biết rõ cách luyện tập thể hình đúng cách ở những vùng cơ bụng để đạt được hiệu quả tối đa. Vậy ở khu vực cơ bụng có những loại cơ chủ yếu nào và chúng thật sự có khác nhau? Hãy cùng Sức khỏe quý hơn vàng tìm hiểu thêm về chúng và những bài tập tốt nhất để đạt được cơ bụng 6 múi một cách hiệu quả nhất nhé.

Hình ảnh Brad Pit cởi trần và khoe ra vùng bụng săn chắc với những thớ cơ bụng không quá to nhưng sắc nét trong bộ phim Fight Club là một trong những điểm ấn tượng đối với chúng ta, dù là nam hay nữ. Hãy thừa nhận rằng bạn cũng mong muốn bản thân được như nam diễn viên điển trai vào tại thời điểm năm 1999. Hoặc đúng hơn, những gì bạn mong muốn nhất chính là cơ bụng sáu múi. Đó thật sự là một điều rất khó khi chính bạn phải trải qua những bài luyện tập thể hình thật sự khắc nghiệt.

Bài viết này sẽ giúp bạn đạt được những nguyện vọng đó, thế nhưng có lẽ quan trọng hơn, nó sẽ giúp bạn có thể có thêm động lực trong việc luyện tập thể hình và thực hiện những bài tập một cách tốt nhất. Điều cốt lõi nhất trong việc luyện tập nên là những điều có sức mạnh nét hơn cả độ sắc của cơ bụng nhân vật Tyler Durden trong bộ phim Fight Club. Phần cơ bụng cốt lõi luôn cần sự hỗ trợ của chuyển động cơ thể và đòi hỏi phải luyện tập hầu hết tất cả những bài tập ở phòng Gym mới có thể tiến triển tốt hơn.

Hãy nhìn vào những gì mà Brad Pitt đã thể hiện trong bộ phim Fight Club, chắc chắn bạn sẽ mong muốn 6 múi cơ của mình được giải phóng ra hoàn toàn. Nhưng nếu bạn không thực sự muốn như vậy thì việc có một cơ thể săn chắc hơn là điều hoàn toàn hợp lí.

Tập luyện thể hình cho cơ bụng Core và cơ bụng Abs

Luke Grahame, chuyên gia huấn luyện thể hình tại Roar Fitness ở London cho biết: “Sự khác nhau giữa việc luyện tập cơ bụng core (cơ lõi) và cơ bụng abs (cơ bụng 6 múi) thật ra là về mặt thuật ngữ. Về cơ bản, hai loại cơ này khá giống nhau. Tuy nhiên, sự khác biệt của chúng chính là kết quả đạt được. Cơ bụng abs thường được tập trung để tạo thẩm mỹ cho vùng cơ bụng, còn cơ bụng core lại được tập luyện tuỳ vào chức năng, trong trường hợp chúng ta đang nói sẽ là tăng sức mạnh và sự ổn định cho vùng cơ bụng”.

Nếu bạn chỉ mong muốn khối cơ abs của mình trông tuyệt nhất? Vậy hãy không ngừng luyện tập cơ Core của bạn và điều đó sẽ giúp bạn giành được thành quả cho cả cơ abs. Graham cho biết thêm: “Phần lớn mọi người đều đang lãng phí thời gian và công sức của họ bằng việc chỉ tập trung luyện tập cơ bụng abs của họ vì lý do thẩm mỹ. Trừ khi với những ai đã đạt được tỷ lệ mỡ trong cơ thể đủ thấp, thông qua quá trình giảm thiểu calo và các hoạt động thể chất khác sẽ giúp tạo được cơ bụng như mong muốn. Không phải cứ với những bài tập bụng cường độ cao sẽ giúp bạn đạt được cơ búng sáu múi. Tuy nhiên, đối với việc luyện tập cơ bụng core sẽ giúp ích cho hầu hết mọi người, bất kể mục đích ban đầu của họ trong việc luyện tập thể hình có là gì đi nữa”.

Tại sao việc luyện tập cơ Core lại quan trọng

Phần cơ Core không chỉ giúp phần ngực và phần cơ mông trông đẹp hơn mà nó còn là một phần rất phực tạp trên cơ thể con người. Nó là một là một phần giúp liên kết những bộ phận trong cơ thể một cách toàn diện. Nó là một lá chắn bảo vệ và hỗ trợ cho cột sống và các cơ quan nội tạng của chúng ta, đồng thời chúng hỗ trợ lưu thông máu, tạo ra một nền tảng an toàn cho tất cả những chuyển động cơ thể.

Luke Graham cho biết: “Liên quan đến việc luyện tập thể hình, với tất cả bộ phận của cơ thể (tay và chân) dựa trên cơ bụng cốt lõi làm nền tảng để tạo sự ổn định và tạo dựng những khối cơ khác. Nếu cơ bụng cốt lõi không thể hoạt động ổn định một cách hiệu quả thì khả năng tạo ra các khối cơ ( về cơ bản thì điều này nói lên việc bạn mạnh đến mức nào? ) sẽ bị giảm sút trầm trọng và còn làm tăng cao nguy cơ bị chấn thương, đặc biệt là ở vùng lưng dưới”.

Về cơ bản, nếu không có một phần cơ bụng Core đủ mạnh, bạn sẽ không thể nâng được những mức tạ nặng hơn trong phòng tập gym, đó là nhóm cơ có thể kết nối với tất cả. Nếu bạn đang mong muốn cải thiện những bài tập vai hoặc chân của mình thì cách tốt nhất là bạn nên luyện tập phần cơ bụng Core một cách tốt hơn.

Những bài tập chính cho cơ bụng Core

Những bài tập thể hình về cơ bụng abs luôn nổi tiếng khắc nghiệt và thường làm bạn cảm thấy như bị tra tấn. Kéo theo nguy cơ tạo ra cảm giác nặng nề và khó khăn hơn sẽ xảy ra trong những ngày tập tiếp theo. Với những bài tập khắc nghiệt của Grahame sẽ làm bạn cảm thấy điều tương tự như vậy, tuy nhiên chúng sẽ mang lại kết quả giá trị hơn hẳn.

Những bài tập cho cơ bụng Core sẽ giúp bạn xây dựng một nền tảng vững chắc, đầy đủ “cơ năng” mà ngay của Brad Pitt cũng phải ghen tị. Hãy cùng Sức khỏe quý hơn vàng hoàn thành bốn bài tập dưới đây mỗi tuần một lần song song với những bài tập vùng cơ khác để có thể đạt được kết quả mong muốn nhé.

1. Bird Dog

Chuyên gia Luke Grahame nói rằng: “Bài tập đầu tiên này đóng vai trò như một bài tập kích hoạt hiệu quả để tăng cường hoạt động của các cơ liên sườn, mông và phần cơ dựng xương sống. Đồng thời tạo sức mạnh cho cơ thể để ngăn ngừa những nguy hiểm tiềm tàng cho cột sống trong suốt quá trình luyện tập thể hình. Ngoài ra, bài tập đối lập sẽ giúp cải thiện khả năng ổn định của cơ thể, đồng thời giúp sự phối hợp giữa phần thân trên và thân dưới một cách linh hoạt hơn, đây là một khía cạnh quan trọng trong bất kỳ môn thể thao nào”.

Sets

Hoàn thành 2 set với 15 lần, không nghỉ sau mỗi hiệp đổi bên tay.

Kỹ thuật

Trong khi giữ cho cột sống thẳng, vào tư thế quỳ với đầu gối để dưới mông và tay để bên dưới phần vai của bạn.

Chậm rãi nâng một bên tay và chân đối diện lên cao song song với mặt đất, luôn giữ cho cơ bụng được thẳng. Làm sao cho phần bụng và toàn bộ cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đầu đến chân. Mục đích là để chống lại lực xoay và những lực tác động khác cố làm mất đi sự ổn định của cột sống.

Trong tư thế trên, từ từ hạ thấp tay và chân về lại hướng sàn ban đầu và không chạm đất. Trong quá trình thực hiện, luôn giữ hơi thở đều đặng và gồng cơ bụng thật chặt . Lặp lại động tác 15 lần mỗi bên.

2. Turkish Get Up

Turkish get-up là một bài tập bài tập phức hợp với sự tham gia của nhiều nhóm cơ. Grahame giải thích thêm: “Đây là bài tập thách thức sự linh hoạt của bạn với khả năng vận động các khớp và sức mạnh cơ thể cũng như khả năng chịu lực của phần cơ bụng Core qua quá trình chuyển đổi nhiều tư thế đứng, nằm khác nhau”. Bài tập này cũng nổi tiếng với sự khó khăn của nó, vì vậy để có để có thể tập tốt được nó cần có một vài bài luyện tập trước để trau dồi.

Sets

Đặt mục tiêu là 4 set với 6 lượt tập mỗi bên tay, không nghỉ sau mỗi hiệp đổi bên tay.

Kỹ thuật

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với một cục tạ chuông đưa thẳng lên trời bằng một bên tay phải. Sau đó di chuyển chân trái của bạn sang bên hông (rộng khoảng 45 độ) và cánh tay trái cũng để sang bên hông ở một góc tương tự chân trái.

Bắt đầu cuộn sang một bên khi bạn bắt đầu đưa tay phải lên cao hơn, tay trái cũng từ từ vươn lên vào tư thế chống cẳng tay. Lúc này bạn sẽ chuyển sang tư thế ngồi và tay phải vẫn nâng cục tạ chuông hướng thẳng lên trời.

Tiếp theo, nhấc mông của bạn lên khỏi sàn, chân trái vẫn giữ nguyên tư thế và mở rộng ra hoàn toàn.

Đưa chân trái về phía sau, luồn nó dưới cơ thể bạn và đặt đầu gối chân trái lên mặt đất tự tư thế quỳ một chân. Vẫn luôn giữ cục tạ chuông trong tay phải hướng lên trời.

Từ từ chuyển dần tư thế quỳ một chân, đi lên vào tư thế đứng thẳng, tay phải vẫn giữ cục tạ chuông và giơ cao lên trời. Kết thúc động tác, để cục tạ xuống và tiếp tục đổi tay.

3. Cable Paloff Press

Nếu bạn đã tập đến động tác này có nghĩa là bạn đã đi được nửa chặn đường, tuy nhiên có một lời cảnh báo rằng đây sẽ là một bài tập khó nhằn đấy. Grahame giải thích: “Cable paloff press là một bài tập giúp ổn định vùng cơ Core, giúp chống các lực xoay. Nó thách thức sức mạnh của vùng cơ core phía trước và các cơ liên sườn. Giúp giảm thiểu sự bất cân xứng và mất cân bằng giữa hai bên trái và phải của vùng cơ bụng, từ đó làm giảm đi nguy cơ bị chấn thương”.

Sets

Hoàn thành 3 set với 10 lượt mỗi bên tay.

Kỹ thuật

Đứng thẳng, thiết lập độ cao của phần neo cáp ở ngang ngực và nắm chặt phần tay cầm D bằng cả hai tay. Khi bạn bắt đầu mở rộng hai tay kéo về phía ngực thì nên chú ý giữ phần cáp ở góc 90 độ so với cơ thể.

Mở rộng cánh tay kéo cáp về phía ngực và giữ ở vị trí đó trong khoảng 1 cho đến 2 giây trước khi trở lại vị trí ban đầu. Hãy duy trì sự liên kết các bài tập một cách thích hợp trong suốt thời gian tập nhé.

4. Garhammer Raise

Giơ tay lên nào nếu bạn đang muốn từ bỏ. Tuy nhiên hãy từ bỏ suy nghĩ đó và đặt bàn tay xuống. Việc duy nhất để nâng cao ý chí mà bạn nên làm là thực hiện bài tập Garhammer Raise cuối cùng để kết thúc buổi tập.

Chuyên gia Luke Grahame giải thích: “Garhammer Raise là một bài tập cơ bụng Core nâng cao. Nó thách thức sự uốn cong của cột sống cũng như các dây chằn và độ bám của bạn. Phạm vi chuyển động cơ thể sẽ bị hạn chế, điều này có nghĩa là phần cơ bụng thẳng (rectus abdominus) bên ngoài cơ core sẽ bị cô lập hoàn toàn và chỉ có sự tham gia hỗ trợ một phần nhỏ đến từ các cơ gập bên hông trong suốt bài tập”.

Sets

Thực hiện 3 set với 15 lượt mỗi set, nghỉ 60 giây sau mỗi set tập.

Kỹ thuật

Bắt đầu bài tập bằng cách nắm tay lên thanh đòn bar với độ bám không quá chặt, với đầu gối được kéo lên từ từ cho phần đùi song song với mặt sàn.

Từ tư thế này, kéo và đưa đầu gối lên cao gần với phần ngực bằng cách uốn cong phần cơ bụng thẳng (rectus abdominus). Sau đó giữ tư thế trong một giây và quay trở lại vị trí ban đầu.

Như vậy là chúng ta đã hoàn thành xong 4 chuỗi động tác giúp cho cơ bụng Core được tác động một cách hiệu quả nhất. Với nhừng bài tập này, hy vọng có thể giúp các bạn có được một cơ thể săn chắc và sớm đạt được kết quả mà mình mong muốn nhất.

Mục tiêu hướng tới của đàn ông trung niên trong quá trình tập luyện không phải là để phát triển các nhóm cơ, mà để kiểm soát vấn đề cân nặng, giảm bớt căng thẳng và tăng cường nền tảng sức khỏe vững chắc.

Theo nghiên cứu của trang thông tin điện tử Encyclopedia của Sport Medicine and Science, tần suất hoạt động thể chất của đàn ông trung niên ít hơn rất nhiều so với độ tuổi 20, và đây là nguyên nhân chính cho việc thay đổi cân nặng từ đó dẫn đến những ảnh hưởng không mấy tích cực tới tình trạng sức khỏe chung của đàn ông ở độ tuổi này.

Bạn vẫn có thể tiếp tục phát triển các nhóm cơ thông qua các bài tập, tuy nhiên, với 1% giảm trong nồng độ testosterone mỗi năm, bạn thực sự cần phải thay đổi lại kế hoạch tập luyện của mình và tăng cường sự trao đổi chất để loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể.

Cũng theo một nghiên cứu khác được đăng trên tạp chí The Journal of Physiology, mức độ VO₂ Max (khả năng cơ thể trao đổi oxi) sẽ giảm đi 10% sau 10 năm kể từ khi đàn ông bước vào ngưỡng cửa 40, nhưng quá trình này có thể sẽ được làm chậm lại bởi những phương pháp tập luyện thích hợp trong một thời gian dài.

Phương pháp tập luyện cho đàn ông trung niênsẽ giảm bớt về mặt cường độ nhưng lại tập trung nhiều vềsức bền và sự dẻo dai. Mục tiêu hướng tới của đàn ông thời kỳ này trong quá trình tập luyện không phải là để phát triển các nhóm cơ, mà để kiểm soát vấn đềcân nặng, giảm bớt căng thẳng và tăng cường nền tảng sức khỏe vững chắc.

Một chương trình tập luyện phù hợp cùng với một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp những người đàn ông trung niêngiữ vững phong độ của mình. Hãy cùng Sức khỏe quý hơn vàng tìm hiểu về những điều cần lưu ý trong phương pháp tập luyện dành cho đàn ông ở độ tuổi này nhé.

Luôn đặt ra mục tiêu cụ thể cho bản thân

Lúc nào cũng vậy và ở bất kỳ giai đoạn nào cũng thế, trước khi bắt đầu quá trình tập luyện, bạn cần phải đặt ra cho mình một mục tiêu cụ thể mà mình muốn hướng tới, từ đó có những hoạt động phù hợp cùng với một chế độ tập luyện và ăn uống khoa học. Việc có một mục tiêu cụ thể cũng giúp cho đàn ông trung niêntheo dõi sự tiến bộ của bản thân qua từng thời kỳ.

Kiểm soát cân nặng có thể coi là mục tiêu hàng đầu của đàn ông ở độ tuổi này, và một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả nhất là đôt cháy lượng calories trong cơ thể. Nếu như bạn có vấn đề vềcân nặng và điều này dẫn đến những ảnh hưởng không tốt tới các hoạt động hàng ngày của bạn thì việc tập luyện thường xuyên ở một cường độ nhất định sẽ giúp bạn kiểm soát được vấn đềcân nặng và xây dựng cho mình một nền tảng sức khỏe tốt hơn.

Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên rằng một chương trình tập luyện hàng tuần bao gồm 150 – 300 phút cho các vận động ở cường độ vừa phải hoặc 75 – 150 phút cho các vận động ở cường độ mạnh sẽ giúp cho đàn ông ở độ tuổi 40 kiểm soát cân nặng tốt hơn. Một sốhoạt động như chơi bóng rổ, chạy bộ hay đi bộ hoặc tập luyện với máy chạy bộ được xem là những bài tập giúp tiêu tốn calories nhiều nhất.

Tăng cường vận động không chỉ có mang lại hiệu quả trong vấn đềcân nặng mà còn giúp giảm bớt căng thẳng là một trong những vấn đềmà phần lớn đàn ông U40 đều gặp phải. Nếu bạn duy trì việc tập luyện hàng ngày, nồng độ endorphins ở trong bộ não được tăng lên tạo ra những cảm giác hưng phấn và vui vẻ. Bên cạnh đó, việc tập luyện cũng kéo bạn ra khỏi những “nguồn cơn” của sự căng thẳng và làm giảm bớt đi tâm lý âu lo. Những hoạt động có những ảnh hưởng tích cực trong việc giải tỏa căng thẳng có thể kể đến như chạy bộ, tập yoga, ngồi thiền, những bài tập ở cường độ liên tục và những bài tập với âm nhạc.

Duy trì quá trình vận động hàng ngày

Độ dẻo dai sẽ giảm dần khi đàn ông bước vào ngưỡng cửa tứ tuần, nguyên nhân không chỉ vì quỹ thời gian dành cho công việc nhiều hơn mà còn bởi những hoạt động thể chất quen thuộc như chạy bộ, nâng tạ thậm chí là cả chơi bóng rổ không đủ để đem lại một sự vận động toàn diện, bởi các nhóm cơ và các mô liên kết ở độ tuổi này đang dần bị co lại. Để làm giảm bớt đi những tác động từ quá trình trên, việc khởi động trước mỗi bài tập đóng một vai trò rất quan trọng bao gồm các động tác với foam roller, các động tác co giãn cơ và đòi hỏi tính chuyển động cao.

Ở độ tuổi 20, các quý ông có thể “coi nhẹ” việc khởi động và bắt tay ngay vào những bài tập chính, nhưng khi tiến gần tới 40, giai đoạn khởi động cần phải được chú trọng hơn cả về thời gian và chất lượng. Bên cạnh việc tập luyện, trong khoảng thời gian ngồi tại văn phòng, bạn có thể rời khỏi ghếvà đi lại sau mỗi 20 phút làm việc, để có thể giải phóng cho phần hông và vai.

Tăng cường sức khỏe cho tim

Trái tim cũng giống như cơ, khi tuổi càng cao thì sức khỏe của tim càng bị suy giảm. Khi tiến dần tới 40, khả năng lọc oxy của cơ thể bị yếu đi, nồng độ cholesterol bắt đầu mất kiểm soát, huyết áp có nguy cơ tăng cao, và mỡ sẽ tích tụ ở các thành mạch.

Để có thể làm chậm lại quá trình lão hóa của tim, bạn nên duy trì việc tập luyện đều đặn với những bài tập cường độ cao ở trong một thời gian nhất định (interval training), như bạn có thể chạy nước rút 30 giây, sau đó đi bộ trong vòng 90 giây tiếp theo, thực hiện từ 4 – 10 vòng như vậy tùy vào thể trạng của mỗi người. Bài tập này không chỉ giúp bạn tăng nồng độ testosterone mà còn giúp giảm mỡ và phát triển cơ.

“Sạc đầy” nồng độ Testosterone

Testosterone là hormones quyết định tới sự nam tính của một người đàn ông. Ở tuổi 40, hàm lượng testosterone giảm mạnh, kéo theo khả năng phát triển của cơ, sức bền bị châm lại, và làm giảm đi khả năng tiêu mỡ cơ thể.

Theo như một nghiên cứu gần đây của trường đại học Washington Hoa Kỳ cho biết, khi càng tiến gân tới độ tuổi 40, hàm lượng hormones sinh dục nam trong cơ thể của một người đàn ông sẽ giảm đi 1.5% hàng năm. Tuy nhiên, trong giai đoạn này, các quý ông vẫn còn khả năng “sac lại” nguồn testosterones của mình.

Các bài tập làm tăng sức mạnh của cơ bắp (Strength Training) là một phương pháp vô cùng hữu ích giúp tăng cường khả năng sản xuất hormones sinh dục nam. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần phải duy trì ít nhất ba buổi tập strength training một tuần, kéo dài từ 30 – 60 phút, bao gồm những chuyển động ở diện rộng như squats, deadlifts, presses và pullups.

Dinh dưỡng quyết định tất cả

Việc tập luyện sẽ không thể đạt được kết quả như ý muốn nếu thiếu đi một chếđộ dinh dưỡng hợp lý. Protein là thành phần chính trong quá trình trao đổi chất và phát triển các nhóm cơ. Đàn ông trung niênphải đối mặt với một nhịp sống rất bận rộn, chính vì vậy việc bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể là việc tối quan trọng để xây dựng một nền tảng sức khỏe vững chắc.

Theo như nghiên cứu của những chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng, một ngày, đàn ông ở độ tuổi này phải bổ sung từ 1 đến 1.5 grams protein trên 0.45 kg của cân nặng cơ thể. Protein sẽ được chuyển hóa thành acids amino, sử dụng cho việc phát triển mô cơ và các mô mềm khác. Nếu bạn muốn làm chậm lại quá trình mất cơ, hãy cốgắng tiếp nạp 30 – 60 grams protein trong một bữa ăn (ngày ăn từ 3 – 6 bữa).

Tập trung vào những nguồn protein đầy đủ như trứng, cá, thịt gà, whey protein, sữa chua và thịt đỏ. Nếu lịch trình của bạn quá bận rộn để có thể chuẩn bị nhiều bữa ăn, thì bạn có thể sử dụng nguồn protein nhanh từ whey protein hoặc đồ uống có chứa amino acid.

Nguồn: elleman.vn

Thực phẩm từ lâu vẫn được coi là thuốc nếu sử dụng đúng cách. Danh sách những thực phẩm dưới đây sẽ giúp các quý ông luôn sung mãn nếu biết bổ sung đúng và đủ.

Hạt chia

Hạt chia là loại thực phẩm giàu omega 3 và carbonhydrate, có tác dụng tăng cường và kéo dài sinh lực cho các quý ông. Jordan Mitchell – một chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ cho biết, chỉ cần ăn từ 1 đến 2 muỗng canh hạt chia là đủ phát huy ‘sinh lực’ cho các quý ông.

Cải bắp

Cải bắp chứa đầy đủ các vitamin và khoáng chất trong đó có indole-3-carbinol, có khả năng làm giảm estrogen (hoóc-mône sinh dục nữ) và tăng cường hoạt động của testosterone.

Các axit béo omega-3, axit béo bão hòa , vitamin D, cholesterol và protein chứa trong trứng đều cần thiết cho việc sản xuất testosterone.

Quả việt quất

Quả việt quất được coi là một loại thực phẩm “siêu tốt” dành cho nam giới vì chúng có chức năng như Viagra (Viagra – thuốc tăng cường khả năng sinh lý ở nam giới) theo The Singles Cafe. Quả việt quất có chứa nhiều hợp chất giúp thư giãn các mạch máu và cải thiện lưu thông máu trong cơ thể.

Ngoài ra, quả việt quất chứa các chất xơ, giúp loại bỏ lượng cholesterol dư thừa ra khỏi hệ thống trước khi nó được hấp thụ và lưu thông vào các động mạch.

Chuối

Chuối là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời. Đây là loại sinh tố rất cần thiết để tăng năng lượng cho cơ thể, giảm căng thẳng, giải tỏa stress rất tốt.

Trong quả chuối có chứa tryptophan, một loại axit amin cần thiết cho sản xuất serotonin, một loại hormone rất cần thiết cho nam giới, tăng lửa cho cảm hứng yêu đương.

Chuối cũng là loại thực phẩm giúp đàn ông mạnh mẽ có nhiều kali nhất, được dùng để sản sinh ra testoterone, kích thích tố nam để duy trì bản lĩnh phái mạnh.

Chưa kể đến trong chuối có một loại enzyme gọi là bromelain, giúp cải thiện lưu thông máu và làm tăng ham muốn tình dục.

Quả lựu

Theo nghiên cứu của Đại học Queen Margaret (Edinburgh, Anh), lựu không chỉ là siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe nói chung mà còn là món quà tự nhiên dành cho những người có nhu cầu ‘cải thiện phong độ’.

Các nhà khoa học đã tiến hành thí nghiệm trên 58 tình nguyện viên ở độ tuổi từ 21 đến 64, kết quả thu được là chỉ sau nửa tháng, nồng độ testosterone ở nam giới tăng một cách rõ rệt. Biểu hiện là râu mọc nhanh hơn, giọng trầm hơn và nhu cầu về ‘chuyện ấy’ thúc bách hơn…

Chỉ cần uống một ly nước ép lựu mỗi ngày trong 2 tuần, nam giới sẽ cải thiện đáng kể ‘chuyện ấy’.

Hạnh nhân

Ăn vài hạt hạnh nhân cũng có thể giúp nam giới hay chị em tăng ham muốn tình dục. Hạnh nhân có chứa nhiều kẽm, là một yếu tố kích thích testosterone và ham muốn.

Quả sung

Kate McCracken – huấn luyện viên và chủ sở hữu trang web Kurvaceous nói rằng quả sung có nhiều chất axit amin, có thể làm tăng khả năng tình dục. Sự thiếu hụt các axit amin có thể gây giảm ham muốn hoạt động tình dục.

Hạt Macca

Loại hạt bổ dưỡng này ít ai biết nó được gọi là “viagra tự nhiên” vì tác dụng kích thích ham muốn nổi tiếng của nó. Hạt maca giúp lưu thông khí huyết, giúp tuần hoàn máu hiệu quả.

Trong hạt macca lượng vitamin B cũng rất dồi dào, giúp tăng mức năng lượng, và giảm căng thẳng, vốn là điều mà nam giới luôn luôn cần.

Cũng như nữ giới, họ chỉ có thể hào hứng khi sức khỏe đảm bảo và tinh thần thoải mái.

Ngoài những thực phẩm làm tăng ham muốn cho đàn ông thì bạn cũng cần chú ý đến những thực phẩm làm yếu sinh lý nam giới để hạn chế sử dụng trong bữa ăn của mình.

Quả óc chó

Theo nghiên cứu mới nhất của các nhà khoa học tại Đại học California Los Angeles (UCLA) thì mỗi ngày các quý ông thêm vào bữa ăn bình thường 75g hạt quả óc chó, chất lượng tinh trùng sẽ được cải thiện đáng kể. Đây được coi là một tin vui mới cho những người đàn ông tinh trùng yếu đang muốn được làm cha.

Vì trong thành phần hạt quả óc chó có một lượng a-xít a-linolenic đáng kể, một nguồn a-xít béo omega-3 tự nhiên, hai nhóm chất này được cho là yếu tố có thể giúp tinh trùng cải thiện rõ rệt.

Những người đã sử dụng loại hạt này sẽ có nhiều tinh trùng hơn, tốc độ và khả năng di chuyển của tinh trùng cũng chất lượng hơn, điều này rất tốt cho việc thụ thai.

Bơ

Bơ chứa nhiều kali nên ăn loại quả này sẽ giúp nam giới tăng ham muốn tình dục. Ngoài ra, bơ còn chứa nhiều a-xít folic, chất này không chỉ cung cấp năng lượng và sức bền mà còn giúp đàn ông mạnh mẽ hơn khi ‘lâm trận’.

Không chỉ vậy, omega-3 trong bơ còn kích thích tâm trạng một cách tự nhiên, giúp cả nam lẫn nữ cảm thấy sẵn sàng và hưng phấn hơn trong ‘chuyện ấy’.

Thực tế, khi lần đầu tiên trông thấy hai trái bơ lủng lẳng trên cây, người Aztec cổ đại ở Mexico đã liên tưởng ngay đến hình dáng tinh hoàn của nam giới. Ở Tây Ban Nha, các tu sĩ Công giáo còn cấm giáo dân ăn bơ bởi hình dáng nhạy cảm của nó.

Chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học sẽ luôn đem lại những tác động tích cực hàng đầu trong việc chăm sóc và bảo vệ sức khỏe. Lựa chọn và sử dụng những thực phẩm phù hợp sẽ giúp cho các quý ông có được sức khỏe tốt nhất.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Isabelle Obert, một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dưỡng chất là điều cần thiết nhất để giúp tinh trùng khỏe mạnh.  Theo nghiên cứu mới nhất, có đến 1/5 số nam giới gặp vấn đề về tinh trùng thấp, nghĩa là dưới 15 triệu tinh trùng/một ml tinh dịch. Và 1/6 số cặp đôi trẻ hiện nay đang gặp vấn đề khó khăn trong việc mang thai trong đó nguyên nhân do số lượng tinh trùng của nam giới thấp hoặc chất lượng tinh trùng kém. Tuy nhiên, với nguyên nhân này, theo bà Obert, số lượng và chất lượng tinh trùng hoàn toàn có thể cải thiện. Tinh trùng yếu chủ yếu là do các gốc tự do bị tổn thương do nam giới có chế độ dinh dưỡng kém, sống ở môi trường ô nhiễm, hút thuốc lá, tiếp xúc với hóa chất độc hại và quá trình giải độc của cơ thể kém.

Vì vậy để cải thiện chất lượng tinh trùng, nam giới cần đặc biệt chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, một chế độ ăn đảm bảo dinh dưỡng cho đàn ông cần đảm bảo 3 yếu tố: Năng lượng, nguyên tố vi lượng và vitamin. Trong đó nhóm các vitamin A, B6, C, E, các chất vi lượng như crom, magie, chất xơ và nước đặc biệt quan trọng trong việc cải thiện sinh lý ở nam giới.

Vitamin C: Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C luôn đặc biệt tốt cho sức khỏe cũng như việc tăng cường sức đề kháng cho cơ thể người sử dụng. Tuyệt vời hơn nữa là chúng còn có khá nhiều tác dụng trong việc cải thiện sinh lý cho phái mạnh. Theo nghiên cứu của các chuyên gia tại trường Đại học Y khoa Texas (Mỹ), một người đàn ông nên sử dụng ít nhất 200 mg vitamin C mỗi ngày để sản xuất tinh trùng tốt hơn và dẻo dai hơn trong sinh hoạt vợ chồng. Rau quả tươi là thức ǎn chủ yếu cung cấp vitamin C như rau cải, rau muống, rau ngót, rau mồng tơi, các loại rau thơm, hay các loại quả như: Chanh, cam, xoài, bưởi…

Vitamin nhóm B: Vitamin nhóm B có tác dụng tốt cho hệ thần kinh, giúp an thần, giải tỏa căng thẳng, mang lại cảm xúc trong giao hợp. Đặc biệt là vitamin B5, B6 còn cân bằng nồng độ hormone trong cơ thể nam giới. Đàn ông hàng ngày cần 2g là đủ, tương đương với hàm lượng chứa trong 2 quả chuối. Các loại vitamin nhóm B được tìm thấy nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt, thức ǎn thực vật như đậu đỗ, cám gạo… Vitamin B dễ bị hòa tan trong nước, bị phân huỷ bởi nhiệt nên bị mất trong quá trình chế biến, nên đòi hỏi phải đặc biệt chú ý khi chế biến những loại thực phẩm này.

Vitamin A: Vitamin A có tác dụng nâng cao sức miễn dịch và chống ung thư, hơn nữa đảm bảo thị lực. Lượng hấp thu hàng ngày của nam giới là 1000 mg, với nửa chén cà rốt có hàm lượng gấp 4 lần. Gan động vật, chế phẩm sữa, cá, cà chua, mơ, dưa gang đều chứa nhiều vitamin A.

Chất đạm (Protein): Chất đạm hay còn gọi là Protein là một đa chất không thể thiếu cho cơ thể. Ngoài tác dụng tăng cường cơ bắp, đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe tổng thể, đạm còn có tác dụng rất tốt để tăng cường sinh lực trong chuyện chăn gối của nam giới. Các loại thịt là những thực phẩm giàu đạm nhất mà họ nên bổ sung trong trường hợp này.

Vitamin E: Vitamin E làm giảm cholesterol, ngừa kích tập tiểu cầu, nâng cao sức miễn dịch cơ thể, tẩy sạch cặn bã, dự phòng mắt cườm. Trong đậu phộng và quả óc chó đều rất dồi dào vitamin E.

Crom: Loại chất khoáng cần thiết này giúp làm giảm hàm lượng cholesterol, giúp đàn ông tăng sức bền, tăng trưởng cơ bắp, làm giảm bớt chất béo. Đàn ông hàng ngày cần tối thiểu 50 mg, vận động nhiều cần 100-200mg. Nguồn crom được cung ứng từ những hợp chất khoáng sản chứa nhiều crom, thuốc có chứa crom hoặc men để chế biến rượu.

Magie: Magie giúp tăng cường khả năng sinh sản của đàn ông, nâng cao hoạt lực tinh trùng trong tinh dịch, còn giúp hỗ trợ tim mạch, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm huyết áp. Hai chén cháo yến mạch thêm sữa bò không béo và một quả chuối, thì đã đạt được 2/3 lượng nhu cầu magie hàng ngày của cơ thể. Trong khoai lang trắng, đậu, hạt, bánh yến mạch, bơ đậu phộng, mì toàn cám, rau lá xanh, hải sản đều chứa nhiều magie.

Kẽm: Kẽm hỗ trợ điều trị liệt dương, làm vết thương mau lành, đối với sức đề kháng cũng có hiệu quả thấy rõ. Đàn ông hàng ngày cần 15mg kẽm (theo bảng tiêu chuẩn dinh dưỡng Mỹ). Một lát thịt bò 110g chứa một nửa lượng kẽm của nhu cầu hàng ngày. Thức ăn chứa nhiều kẽm khác là gà tây, hải sản, đậu..

Chất xơ: Đàn ông dễ mắc ung thư kết tràng (chiếm vị trí thứ ba trong các chứng ung thư đàn ông dễ mắc phải). Ăn uống giàu xơ có thể giảm tỉ lệ mắc ung thư kết tràng, nó còn giúp khống chế đường huyết của người bệnh đái tháo đường, chất xơ còn có tác dụng giảm béo phì. Lượng hấp thu hàng ngày hợp lý của đàn ông là 18-35g. Thức ăn chứa nhiều chất xơ gồm bánh mì, cháo yến mạch, dâu tây, khoai lang đỏ, lê, bông cải xanh và cà rốt.

Nước: Trong tất cả các chất dinh dưỡng, nước là vật chất quan trọng đảm bảo sự sống. Trong cơ thể, nước nhiều gấp 3 lần so với chất béo. Trong cơ bắp nữ giới, nước chiếm 23%, trong cơ bắp nam giới chiếm đến 40%. Do vậy nam giới cần nước nhiều hơn. Thông thường, hàng ngày cần khoảng 2 lít nước (khoảng 8 ly nước).

Dưới đây là một số thực phẩm tốt cho nam giới  mà các chị em nên thêm vào thực đơn dinh dưỡng cho các đức ông chồng:

1. Trứng

Lòng trắng trứng rất giàu albumin, một loại protein của huyết thanh được xem như nguồn protein tuyệt vời. Nếu muốn có cơ bắp mà vẫn giữ được sự săn chắc, bạn nên ăn lòng trắng nhiều hơn. Ăn lòng trắng trứng giúp bổ sung nhiều loại chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, nhiều canxi tốt cho xương, ngừa ung thư.

Với những nam giới muốn tăng cường số lượng, chất lượng tinh trùng thì lòng trắng trứng là gợi ý rất tuyệt vời bởi lượng kẽm trong thành phần này là dưỡng chất quan trọng không nên bỏ qua. Kẽm đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của nam giới. Hơn 70% nam giới không đáp ứng được nhu cầu tối thiều về kẽm trong chế độ ăn của họ. Đặc biệt khoáng chất này rất cần thiết đối với sức khỏe sinh sản nam giới, bao gồm cả sự trao đổi chất nội tiết tố, cân bằng chức năng tuyến tiền liệt, sự hình thành tinh trùng và vận động. Vì vậy, ăn lòng trắng trứng rất tốt cho cơ thể, đặc biệt là với sức khỏe sinh sản ở nam giới.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí sinh sản và vô sinh cho thấy nồng độ kẽm thấp gây ảnh hưởng tới chất lượng tinh trùng trong một nhóm người Trung Quốc- điều này không tốt cho những cặp vợ chồng hiếm muộn. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng người đàn ông được bổ sung kẽm cho thấy những cải tiến cả trong số lượng và chất lượng tinh trùng, các yếu tố này có thể đóng một vai trò đáng kể trong khả năng sinh sản.

Tuy nhiên, nói vậy không có nghĩa bạn chỉ chăm chăm vào việc ăn lòng trắng trứng bởi sự quá đà và lạm dụng với loại dinh dưỡng nào cũng là không nên. Tác dụng phụ bạn phải đối mặt khi ăn quá nhiều lòng trắng trứng là táo bón và hiện tượng đầy hơi.

2. Thịt

Protein là thành phần quan trọng nhất và chiếm nhiều nhất trong tinh trùng. Chúng là thành phần tạo nên cốt yếu cơ bản của tinh trùng. Tinh trùng mạnh hay yếu, nhanh hay chậm là do thành phần protein và một số thành phần khác quyết định. Vậy nên một cách quan trọng để làm tăng sức mạnh của tinh binh đó chính là bổ sung chế độ ăn giàu protein cho nam giới. Trong các thực phẩm hàng ngày thì thịt bò và thịt gà là hai thực phẩm giàu protein nhất.

Thịt bò: Kẽm là dưỡng chất rất cần thiết giúp cải thiện số lượng và chất lượng tinh trùng. Kẽm có rất nhiều trong thịt nạc, đặc biệt là thịt bò. Kẽm cũng giúp chống lại các gốc tự do gây hủy hoại tinh trùng, ngoài ra còn có tác dụng điều tiết testosterone trong cơ thể nam giới. Thịt bò nhất là bắp bò rất giàu axit ammoniac, cao hơn cả so với bất kì loại thực phẩm nào khác, có tác dụng làm tăng cơ bắp đặc biệt là tăng cường sức khỏe cơ thể. Vậy nên thịt bò là thực phẩm ưa chuộng của những người tập thể hình.

Thịt gà: Các loại thịt trắng như thịt gà, vịt, ngan, ngỗng…là những loại thực phẩm cho nam giới trong việc tăng cường sức khỏe. Thịt trắng cũng có sự hội tụ của nhiều loại vi chất có lợi cho sức khỏe. Thịt trắng đặc biệt có chứa nhiều protein dễ được cơ thể hấp thụ, nhất là protein trong thịt gà. Thịt gà không nhiều năng lượng nhưng lại dồi dào chất béo không bão hòa, là chất béo có lợi cho sức khỏe. Vì thế thịt gà là lựa chọn hoàn hảo của nam giới.

Cả thịt đỏ và thịt trắng đều là loại thực phẩm tốt cho nam giới vì những ưu thế riêng giúp cơ thể bổ sung đa dạng các loại dưỡng chất. Tuy nhiên không nên ăn thịt đỏ có nhiều mỡ, còn với thịt trắng nên bỏ da khi ăn sẽ hạn chế được những tác hại không mong muốn. Nếu trong chế độ ăn uống của bạn chỉ có sự tham gia của một lượng thịt đỏ vừa phải sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể mà không có sự rủi ro ảnh hưởng tới sức khỏe hay bất kỳ tiêu cực nào. Cũng cần lưu ý đến cách chế biến lành mạnh, không nên ăn tái, ăn sống, ăn gỏi. Hạn chế tối đa tần suất thưởng thức những món thịt nướng vì nguy cơ ung thư rất cao đồng thời hạn chế chế biến thịt theo kiểu chiên,rán, thêm dầu mỡ…

3. Cá béo

Nam giới ăn nhiều cá thường xuyên sẽ ít mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt, nghiên cứu thuộc Trung tâm sức khỏe Đại học Mc Gill (Mỹ) khuyến cáo.

Những người ăn cá thường xuyên có tỷ lệ thấp mắc các bệnh nghiêm trọng, bao gồm cả bệnh tim và một số dạng ung thư. Tại Mỹ, một nghiên cứu được công bố từ tổ chức phòng chống ung thư tuyến tiền liệt đã đưa ra kết luận: nam giới ăn nhiều cá thường xuyên sẽ ít mắc bệnh này. Trong cá có chứa hàm lượng cao axit béo Omega-3, chất này làm giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ, có thể ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt. Khi đo nồng độ các axit béo trong máu của 3461 người đàn ông, trong đó có 1658 người đang phát triển ung thư tuyến tiền liệt, nhóm nghiên cứu nhận thấy những người có mức DHA (các axit béo chưa no thuộc nhóm Omega-3 được bổ sung từ thức ăn) cao hơn người bình thường 2,5 lần có thể kéo dài sự phát triển ung thư tuyến tiền liệt (trong khoảng thời gian 7 năm) so với những người có mức DHA thấp.

Nghiên cứu về mức độ các chất dinh dưỡng trong máu,  bao gồm cả axit béo Omega-3, cho thấy dầu cá bổ trợ chứa axit béo Omega-3 làm chậm quá trình phát triển ung thư nhờ làm giảm viêm, sưng cũng như các cơ chế gây bệnh khác. Giáo sư Konrad M.Szymanski thuộc Trung tâm Sức khỏe Đại học Mc Gill cho biết, qua nghiên cứu theo dõi, người ăn nhiều cá thường xuyên thì giảm được hơn 50% nguy cơ chết vì bệnh sau khi bị chẩn đoán ung thư tuyến tiền liệt. Ngoài ra khoa học còn phát hiện ăn nhiều cá giúp nam giới giảm được 44% nguy cơ ung thư ruột kết và phòng tránh rất tốt các bệnh về tim.

Một số loại cá tốt cho nam giới là cá hồi, cá thu, cá mòi.

4. Động vật có vỏ

Các loại động vật có vỏ và các loại hải sản đều rất giàu kẽm – một chất cực kỳ quan trọng cho tim, cơ bắp và hệ sinh sản nam giới. Lượng kẽm thấp sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng và số lượng tinh trùng và liên quan đến bệnh vô sinh nam.

Trước sinh sản, tinh hoàn càng sinh ra nhiều tinh trùng càng tốt. Sự sản sinh tinh trùng rất cần kẽm. Kẽm là vi chất làm tăng sản xuất testosterone và cũng là thành phần vi chất cơ bản của tinh dịch, tinh trùng, giúp tinh trùng vận động tốt và khỏe hơn.

Ngao và hàu là hai thực phẩm lý tưởng có nhiều kẽm hơn tất cả thực phẩm khác. Trong 100g hàu có 3,5 mg kẽm, trong 100g ngao cũng có chừng trên 3mg kẽm. Người ta cũng phân tích thành phần chủ yếu là protein 10,8%, lipid 1,6 %, carbohydrate 4,65 %, canxi, sắt, phốt pho, vitamin A, B1, B2…Trong 1000g thịt ngao khô có 2400 micro gam I ốt. Đặc biệt hơn, thịt ngao cũng là loại thực phẩm có tác dụng kích thích tình dục giống như các loại động vật thân mềm có vỏ như hàu, trai, sò…vì ở chúng có chứa những hợp chất có tác dụng giải phóng hormon tình dục, mỗi khi ăn vào được cơ thể hấp thụ. Thật vậy, trong hàng thế kỷ nay, người ta đều tin rằng các loài nhuyễn thể thân mềm có những đặc tính kích thích tình dục. Cũng theo các nhà khoa học thì những hợp chất như Daspartic acid và NMDA ở các loài động vật có vỏ đã kích thích testosterone ở nam giới mỗi khi ăn nó.

Ngoài ra, các chuyên gia cũng cho rằng lượng kẽm dồi dào trong động vật thân mềm như ngao, hàu có khả năng kích thích việc sản sinh ra một loại protein có tác dụng làm tê liệt cadmium, một tác nhân nguy hiểm gây ra bệnh ung thư tiền liệt tuyến.

5. Trái cây

Trái cây là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin C tốt cho nam giới: Chất bioflavonoids, có trong một số loại trái cây tăng cường sản xuất tinh trùng. Nó cũng ngăn ngừa vón cục, tăng tốc độ di chuyển của tinh trùng và vì vậy tăng khả năng thụ thai cho phụ nữ và là thực phẩm tăng cường sinh lý nam hiệu quả.

Lựu: Theo nghiên cứu của Đại học Queen Margaret, lựu không chỉ là siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe nói chung mà còn là một món quà tự nhiên dành chon nam giới có nhu cầu “cải thiện phong độ”. Các nhà khoa học đã tiến hành thí nghiệm trên 58 tình nguyện viên ở độ tuổi từ 21 đến 64 và kết quả thu được là chỉ sau nửa tháng nồng độ testosterone ở nam giới tăng một cách rõ rệt. Nó có biểu hiện như râu mọc nhanh hơn, giọng trầm hơn, nhu cầu tình dục tăng. Chỉ cần uống một ly nước ép lựu mỗi ngày liền trong hai tuần quý ông sẽ cải thiện đáng kể đời sống tình dục.
luu

Bơ: Bơ chứa nhiều kali nên ăn loại quả này sẽ giúp nam giới tăng ham muốn tình dục. Ngoài ra, bơ còn chứa nhiều axit folic, chất này không chỉ cung cấp năng lượng và sức bền mà còn giúp đàn ông mạnh mẽ hơn.

Dưa hấu: Theo nghiên cứu của Đại học Texas, dưa hấu chứa nhiều citrulline, một loại axit amin có tác dụng giãn mạch máu – một trong những công dụng làm tăng ham muốn tình dục. Citrulline tập trung nhiều ở phần vỏ và trong dưa hấu vàng. Ngoài ra, dưa hấu còn rất giàu vitamin A, B, C cùng một số khoáng chất như canxi, magie, kali, sắt và kẽm giúp tăng sức đề kháng và ham muốn tình dục.
dua hau

Dứa: Chất dinh dưỡng có nhiều trong dứa là magie, giúp cơ thể tận dụng hiệu quả chất biotin, axit ascorbic và thiamine. Dứa cũng giúp cơ thể tổng hợp axit béo, bảo vệ tuyến giáp. Những chất dinh dưỡng khác được tìm thấy trong dứa là vitamin C, B1, đồng và chất xơ. Những chất dinh dưỡng này cùng nhau làm nhiệm vụ cải thiện hệ thống miễn dịch, chống lại tình trạng thoái hóa và tăng cường năng lượng. Đặc biệt, dứa cũng có tác dụng cải thiện chất lượng tinh trùng, đừng quên ăn dứa thường xuyên nhé!

Đu đủ: Đu đủ chứa rất nhiều vitamin C, thậm chí, nó cung cấp hơn 300% lượng vitamin C cơ thể cần. Trái cây này cũng là nguồn cung cấp tốt nhất vitamin A, E, giúp cơ thể ngăn ngừa sự oxy hóa cholesterol, hạn chế những bệnh về tim mạch và cải thiện chất lượng của tinh trùng cũng như ham muốn tình dục.

Táo: Táo là loại quả rất phổ biến trong cuộc sống hàng ngày, công hiệu nó mang lại cũng vô cùng to lớn. Đặc biệt, nam giới thường xuyên ăn táo sẽ rất có ích trong việc điều trị viêm tuyến tiền liệt mãn tính và bảo vệ sức khỏe tuyến tiền liệt. Lý do là vì chất kẽm có trong táo giúp cải thiện tình trạng thiếu kẽm cho nam giới. Thậm chí, hàm lượng kẽm có trong táo còn tốt hơn so với hàm lượng kẽm có trong thuốc, ăn táo vừa an toàn, dễ hấp thụ lại khá phổ biến.Ngoài ra, nguyên tố kẽm cũng là thành phần cần thiết cho sự sinh tinh, làm gia tăng sức sống và sự vận động của tinh trùng. Khi thiếu kẽm, các cơ quan sinh dục phụ cận của nam giới thay đổi rõ ràng, số lượng và chất lượng tinh trùng cũng ít nhiều bị ảnh hưởng không tốt.

Việt quất: Trong quả việt quất có chứa chất chống oxy hóa quercetin và resveratrol giúp chống viêm hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy quercetin có thể giúp duy trì sức khỏe tinh trùng, tăng khả năng vận động và nâng cao chất lượng, còn resveratrol giúp cải thiện đáng kể số lượng tinh trùng. Vì vậy chị em nên chuẩn bị cho chồng như ly nước việt quất hoặc sinh tố việt quất để thưởng thức hàng tuần.

Cà chua: Cà chua là một trong những nguồn thực phẩm chứa chất chống oxy hóa lycopene nhiều nhất. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa lycopene và khả năng sinh sản của nam giới, giúp cải thiện đáng kể khả năng vận động của tinh trùng và giúp tinh trùng hoạt động mạnh mẽ hơn cũng như cải thiện cấu trúc tinh trùng, tránh bị dị dạng. Lycopene có nhiều trong cà chua nấu chín hoặc được chế biến trong các món ăn. Chị em có thể kết hợp dầu oliu với cà chua trong các bữa ăn của chồng để hấp thụ lycopene tốt hơn.

Chuối: Trong quả chuối có chứa bromelain, một trong những loại enzyme có tác dụng giúp điều tiết hormone giới tính. Ngoài ra, chuối còn rất giàu vitamin B1, vitamin A, và vitamin C… giúp làm tăng số lượng tinh trùng và sự vận động linh hoạt của tinh binh một cách tự nhiên nhất. Ngoài ra, trong chuối có chứa kali, chất này giúp tăng sức mạnh cho não giúp tăng cường trí nhớ, hỗ trợ và làm dịu hệ thần kinh.

Cam: Tinh trùng cần rất nhiều enzym để chọc thủng màng trứng trong quá trình thụ tinh. Các enzym này hoạt động mạnh ở môi trường acid. Trong tinh trùng và tinh dịch có nhiều acid hữu cơ, nhất là acid citric. Cam là một trong các thứ quả rất giàu acid citric. Trong 100g nước cam có chừng 0,7-1mg acid citric.Khi ăn cam, acid này sẽ góp phần bổ sung, kích thích tạo ra một lượng tinh dịch hoàn hảo.

6. Rau củ

Rau bina: Rau bina đã được chứng minh có công dụng giúp tăng số lượng tinh trùng đáng kể. Trong rau bina có chứa một lượng cao axit folic – rất cần thiết cho việc sản xuất ra những tinh trùng khỏe mạnh. Axit folic cũng sẽ giúp tăng khả năng vận động của tinh trùng. Nam giới nên bổ sung loại rau này trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Bông cải xanh: Một nghiên cứu mới đây của Harvard phát hiện ra rằng các loại rau họ cải như bông cải xanh, có thể bảo vệ chống lại ung thư bàng quang. Đó là một trong các loại ung thư phổ biến nhất, và ảnh hưởng đến nam giới nhiều gấp 2-3 lần so với ở nữ giới. Các nhà khoa học đã phân tích chế độ ăn của gần 50.000 người đàn ông và phát hiện ra rằng những người ăn năm khẩu phần rau này hoặc nhiều hơn mỗi tuần sẽ giảm được một nửa nguy cơ phát triển ung thư bàng quang trong khoảng thời gian mười năm. Trong số các loại rau họ cải, bông cải xanh và cải bắp đã được chỉ ra là các loại thực phẩm bảo vệ tốt nhất.

Măng tây: Măng tây là thực phẩm chứa nhiều kali, phốt pho, magie, sắt, canxi, vitamin C và B. Các dưỡng chất này giúp nam giới có sinh lực sung mãn. Ngoài ra, măng tây còn chứa chất steroid có khả năng kích thích hormone, tạo nên sức hấp dẫn cho hai phái.

Lá hẹ: Lá hẹ có khả năng kích thích tình dục nam giới bởi chúng chứa một loạt các vitamin giúp quá trình tiết hoocmon nam tính diễn ra bình thường, qua đó kích thích ham muốn tình dục. Vì vậy, nam giới yếu sinh lý nên ăn nhiều lá hẹ, ít nhất 3 bữa/ tuần. Lá hẹ thường được dùng phối hợp với các vị thuốc khác trị chứng liệt dương, di tinh, xuất tinh sớm. Với 0,5 kg rau hẹ tươi giã lấy nước, uống ngày 2 lần trong một tuần, các quý ông có thể chữa được chứng di mộng tinh, xuất tinh sớm, liệt dương. Những món ăn dân dã thường thấy trong các bữa cơm của người Việt như: cháo hẹ, rau hẹ xào lươn, rau hẹ xào tôm nõn, hẹ xào…đều rất ngon và bổ dưỡng.

Cần tây: Cần tây được xem là một loại thực phẩm tốt cho đàn ông yếu sinh lý. Nước ép cần tây giúp cho năng lượng lan tỏa ra khắp cơ thể khiến bạn cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn. Ăn cần tây còn có thể làm tăng sản xuất chất lỏng trong quá trình xuất tinh, giúp nam giới dễ đạt cực khoái hơn.

Xà lách: Trong xà lách có chứa folate và lượng vitamin C dồi dào, có tác dụng rất tốt trong việc cải thiện ham muốn tình dục ở cả nam giới và nữ giới. Xà lách cũng giúp cải thiện hệ thống miễn dịch và giúp chống lại bệnh nhiễm trùng.

Rau muống: Trong số các loại rau có lợi cho sức khỏe tình dục nam giới, không thể không kể đến rau muống. Trong rau muống chứa axit Arginine có tác dụng tăng NO nội sinh làm tăng cường tuần hoàn dương vật. Các món có thể chế biến từ rau muống như luộc trộn kinh giới, vừng, lạc rang, rau muống xào tỏi đều tốt cho nam giới.

Rau ngót: Rau ngót chứa một nhóm hoạt chất sterol có tác dụng như hormone sinh dục, giúp tạo hưng phấn, cải thiện chất lượng tinh trùng. Lá rau ngót có nhiều protein, canxi, chất béo, phot pho, sắt, vitamin A, B, C…và rất giàu các hợp chất có thể tăng chất lượng, số lượng tinh trùng, khơi dậy tiềm năng và khả năng tình dục. Hợp chất phytochemical trong rau ngót còn có tác dụng như dược liệu khơi dậy tình dục.

Rau mồng tơi: Đây được xem là loại rau có tác dụng bổ dương cường thận, chữa di mộng tinh, hoạt tinh. Bạn có thể chế biến nhiều món ăn khác nhau từ rau mồng tơi như canh rau mồng tơi nấu tôm, đậu nành, canh rau mồng tơi nấu bầu dục lợn…

Súp lơ xanh: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, súp lơ xanh có tác dụng chống ung thư bàng quang, một loại ung thư phổ biến ở nam giới. Hơn nữa, vitamin C có trong súp lơ xanh còn hỗ trợ việc lưu thông máu đến các cơ quan và cải thiện ham muốn tình dục ở phụ nữ.

Giá đỗ: Giá đỗ được coi là thần dược cho nam giới khi điều trị hiếm muộn. Do trong giá đỗ có nhiều vitamin C, vitamin E, vitamin B12…những chất này giúp tăng nhu động, số lượng và cải thiện khả năng hoạt động của tinh trùng.

Những loại rau củ trên giúp quý ông tăng cường khả năng sinh lý. Bạn nên thường xuyên bổ sung những thực phẩm này vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày cho các đức ông chồng.